I NUTRIENTI NEGLI ALIMENTI

 

 

LA NOSTRA ALIMENTAZIONE                              

       In questo nostro consumismo ci nutriamo in modo esagerato di carboidrati rispetto ai bisogni di energia necessaria al metabolismo basale e ai movimenti che facciamo. La dieta deve contenere tutti i nutrienti negli alimenti: vegetali, animali, minerali e ecc. proporzionati ai bisogni. Nel preparare le vostre ricette, consigliamo di utilizzare le tabelle in questa pagina. Esse si riferiscono a cibi non cotti, freschi e genuini, sgocciolati e non conservati. Vi invitiamo a leggere le tabelle eventualmente riportate sugli imballi dei cibi, che andrete a consumare.

 

 

 

GLUCIDI E’ IL NOME SCIENTIFICO DEI CARBOIDRATI

CLESSIFICAZIONE

 CARBOIDRATI

MONOSACCARIDI.  Sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale . In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. in media forniscono 4 kcal per grammo.

GLUCOSIO Ini.dice glicemico = 100

-FRUTTOSIO si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è, pari a 23.

-GALATTOSIO è  lo zucchero del latte. In natura si trova legato al glucosio formando il lattosio,  non si trova libero.

 

 

 

DISACCARIDI

-SACCAROSIO glucosio+fruttosio; è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5 –

-LATTOSIO glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

-MALTOSIO glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

 

OLIGOSACCARIDI

MALTODESTRINE sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l’apparato digirente.

 

 

POLISACCARIDI

-AMIDO è la riserva glucidica dei vegetali. Si trova in larga quantità in piselli, fagioi e patate dolci.  Abbonda nei semi, nei cereali;In natura è presente in due forme, l’amilosioe l’amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l’alimento è digeribile.

FIBRE sono polisaccaridi strutturali. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.  Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per proteggere il nostro organismo da numerose patologie e per regolare l’assorbimento dei nutrienti.  Si dividono in idrosolubili e non.

Le prime chelano interferendo con l’assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.

GLICOGENO è un polisaccaride.   Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi. E’simile all’amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria.  Negli animali macellati Il glicogeno presente viene quasi completamente degradato al momento del macello per cui è presente in quantità estremamente ridotta.

 

CLASSIFICAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI

ACIDI GRASSI

SATURI- nella molecola di trigliceride

Sono privi di doppi legami ed hanno il massimo numero di atomi di idrogeno. Alcuni ricercatori ritengono che essi aumentano il tasso di colesterolo nel sangue e fanno alzare la pressione del sangue.

ACIDI GRASSI MONOINSATURI

– nella molecola di trigliceride

Contengono doppi legami fra gli atomi di carbonio che li compongono. Sono presenti soprattutto nei vegetali.

ACIDI GRASSI

POLINSATURI

– nella molecola di trigliceride

 Esistono del tipo vegetale e del tipo animale. Contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio, sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali. Il tipo vegetale fa diminuire il tasso totale di colesterolo.

N.B.

ACIDI GRASSI

ESSENZIALI (AGE)

Non sono sintetizzati dall’organismo umano per cui devono essere inserirli nella dieta; intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare ; le categorie omega 3 e omega 6 sono importanti per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità .

ACIDI GRASSI

IDROGENATI  sono oli resi solidi da manipolazioni.

Quelli di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Il processo di idrogenazione li rende dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo (le margarine)  i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati.

 

Trigliceridi sono riserva di energia. I trigliceridi derivano dall’unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi a loro volta formati da catene idrocarboniose che vanno da un minimo di 4 ad un massimo di 20 atomi di carbonio. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi: colesterolo.

Il colesterolo svolge diverse funzioni importanti nell’organismo umano: nel processo di digestione, nella produzione di Vitamina D, utile per la salute delle ossa, favorisce la costruzione della parete delle cellule e del sistema nervoso e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

CLASSIFICA IN SEMPLICI – COMPOSTI – DERIVATI E’ UTILE PER LA PREPARAZIONE DELLE DIETE.

LIPIDI SEMPLICI: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta partecipano circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti. Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Tra i più noti ricordiamo le cere ed i trigliceridi.

LIPIDI COMPOSTI: sono trigliceridi combinati con altre sostanza chimiche come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Tra i più noti ricordiamo i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.

LIPIDI DERIVATI: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante è il colesterolo, ma ricordiamo anche la vitamina D, gli ormoni steroidei, l’acido palmitico, oleico e linoleico.

Classificati in base alla loro struttura molecolare in semplici, composti e derivati esistono circa 500 tipi di grassi.

 

 

PROTEINE

Le proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, senza di esse le cellule non possono crescere e rigenerarsi. Poiché hanno numerosi ruoli e proprietà partecipano allo sviluppo ed al mantenimento degli organi e dei muscoli e governano il funzionamento dell’organismo.

Protidi è il nome scientifico delle proteine. Sono grandi biomolecole costituite da catene di aminoacidi. Le proteine sono macronutrienti, come i glucidi ed i lipidi, cioè sostanze nutrienti necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo.

Svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche, funzione di sintesi come replicazione del DNA, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo ad un altro. Le proteine differiscono l’una dall’altra soprattutto nella loro sequenza di amminoacidi, conservata nei geni, che determina la sua attività.

Tutti gli organismi viventi subiscono una quota di logorio. La quota proteica di logorio deve essere integrata quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono funzionali.

Considerate le moltissime funzioni delle proteine (protidi), non esisterebbe vita senza di loro. Le proteine sono macromolecole formate dagli α-amminoacidi naturali. Tale legame (-CO-NH-) è anche chiamato legame peptidico (gruppi più piccoli di aminoacidi ) poiché lega dei peptidi (combinazione di aminoacidi).
L’analisi dei componenti delle proteine dà i seguenti valori medi: 55% di carbonio, 7% di idrogeno e 16 % di azoto. Le proteine differiscono l’una dall’altra, ma la loro composizione elementare  media si discosta poco da i valori sopra indicati.

Proteine ( protidi) > aminoacidi > peptidi

Le proteine sono molecole composte da elementi di base più semplici.

Ci sono due tipi di proteine: proteine strutturale e  proteine funzionali.

Le proteine funzionali regolano le funzioni delle cellule, sono i cosiddetti enzimi. Gli enzimi sono dei catalizzatori biologici: essi regolano le reazioni chimiche che avvengono negli esseri viventi. Tali enzimi continuano il lavoro di separazione di diversi gruppi di aminoacidi in modo che possano essere assorbiti dai villi intestinali, per essere scomposti in singoli aminoacidi che attraversando la membrana cellulare si immettono nel sangue dei capillari per  prendere la via plastica e la via energetica. Un enzima è formato da una proteina e da una parte non proteica il cosiddetto coenzima. Le proteine sono molecole composte da elementi di base più semplici chiamati aminoacidi. Esistono, in tutto, 20 tipi di aminoacidi, di cui 8 sono detti “indispensabili” o “essenziali“. Il corpo umano non può fabbricare gli essenziali, sono da assumere con la dieta: esempio l’omega 3 e l’omega 6.

Le proteine strutturali formano le strutture delle cellule, sono i cosi detti enzimi. Gli  enzimi sono dei catalizzatori biologici: essi regolano le reazioni chimiche che avvengono negli organismi viventi. Tali enzimi continuano il lavoro di separazione di diversi gruppi di aminoacidi in modo che possano essere assorbiti dai villi intestinali, per essere scomposti in gruppi di aminoacidi che attraversando la membrana cellulare si immettono nel sangue dei capillari per prendere la via plastica e la via energetica. Un enzima è formato da una proteina e da una parte non proteica detta coenzima.

La maggior parte degli alimenti non contiene tutti gli aminoacidi essenziali. L’assenza o la quantità ridotta di aminoacidi può impedire l’assunzione, da parte dell’organismo, di altri presenti. Questo sta a significare l’importanza di una dieta varia apportatrice di tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno.

Per la qualità degli amminoacidi è importante la loro provenienza, ai fini dell’alimentazione:le proteine animali non sono uguali a quelle vegetali. Spesso sentiamo dire che sarebbe meglio limitare l’uso della carne sostituendola con legumi e soia. Esistono dei sistemi di valutazione attendibili  che sconsigliano tale scelte.

In età di oltre i 60 anni si è tentati di ridurre i rischi di colesterolo cattivo riducendo il consumo di uova, prodotti caseari, ma non possono essere eliminati dalla dieta perché sono ricchi di proteine, calcio, acido linolenico e arachidonico: gli acidi grassi monoinsaturi riducono il colesterolo cattivo, la glicemia, la tensione arteriosa.

I grassi polinsaturi di origine animale fanno abbassare i trigliceridi, fluidificano il sangue, riducono la pressione arteriosa, ossigenano i tessuti.