PREPARA I MENU’ DEI GIORNI E DELLE RICETTE

APRI L’ARTICOLO   RICETTA DEI LONGEVI

PREPARAZIONE DI UN MENU’ E DI UNA RICETTA

L’uomo è l’unico organismo vivente pensante e libero di fare volontariamente il proprio stile di vita di buon senso: siamo quello che mangiano, trasformato dal metabolismo personale , che ci consente di sopravvivere in  salute.

Siamo onnivori liberi di fare le nostre scelte tra le offerte di alimenti da parte della natura.

  Il menù è strumento ragionato, in forma di programma, per la salute di ciò che stabiliamo di mangiare ( è espressione di buon senso e di volontà). E’ finalizzato a favorire il metabolismo salutare sufficiente alla bellezza e alla soddisfazione, guadagnati dal benessere raggiunto.

Il metabolismo è il complesso delle trasformazioni di alimenti e delle utilizzazioni compiute dall’organismo per la ricostruzione e per la lotta per sopravvivere, finalizzate alla selezione della specie a alla qualità della vita.

La preparazione del menù è importante per realizzare una dieta efficace alla salute, alla luce di alcune conoscenze.

Il menù serve il metabolismo e il metabolismo è una complessa industria chimica finalizzata alla sopravvivenza dell’organismo vivente attraverso la trasformazione degli alimenti in energia e nelle sostanze che prendono la forma della specie dell’ organismo trasformatore.

I parametri del menù salutare sono riferiti alla statura dell’organismo (peso, altezza e forma), alla varietà e ai quantitativi dei nutrienti contenuti negli alimenti: ricercatori esigenti hanno indicato i parametri riportati in delle tabelle orientative, tenendo presente che il metabolismo è personale e che la migliore dieta è quella che vi porta all’esperienza del benessere fisico e esistenziale.

La ricetta è il menù della pietanza corredata delle istruzioni per la realizzazione.

Dovendo preparare un menù può risultarvi comodo utilizzare il modello da noi preparato, che potete fotocopiare.

 

PREPARA UN MENU’ DA CONSUMARE IN UNA GIORNATA                     

Comincia con il fare mente locale sulle pietanze, da cucinare e anche di quelle da non preparare come nel caso di un biscotto, delle noci ecc. Elenca anche quello che mangi  negli intervalli tra i pasti principali,  che preferisci o che ti ricordano qualcosa. Dei tuoi propositi fai un elenco, per cui puoi utilizzare il modello stampato M1, di cui puoi farne delle fotocopie. Per ora compila solamente l’elenco degli ingredienti nelle pietanze che mangerai, senza trascurare lo zucchero, il sale, l’olio, le spezie ecc. Ora stabilisci i quantitativi di ogni singolo alimento che consumerai in ogni pasto tenendo presente i pasti principali e le poche cose che mangi negli intervalli, tutto ciò che è compreso nella pietanza sia essa solo pane, olio o altro. Se avrai difficoltà  a stabilire i quantitativi che mangerai pesa gli ingredienti prima di preparare la relativa pietanza comparandola con il peso o il volume della tua solita razione. I cibi in scatola pesali sgocciolati. Importante è elencare tutti gli ingredienti nelle pietanze e i loro quantitativi da crudo. Per il momento limitati a preparare l’elenco (nella prima colonna di questo modello) degli alimenti che vorrai consumere, successivamente rileverai i loro nutrienti dalle tabelle in questo sito.

COPIA E COMPILA COMODO CLICCANDO QUI IL MODELLO  DI MENU’ DEL GIORNO O SETTIMANA mod.M1

PREVISIONI DEI VALORI DA RAGIUNGERE       

Utilizzate lo stampato modello M1 per progettare la previsione del vostro peso forma. Rilevate il vostro peso forma dal diagramma qui riportato, considerando i valori sotto o sovrappeso.

Il previsto consumo di g.100 indicato nelle tabelle e nelle  etichette è riferito a un corpo di peso kg.70. Dovete proporzionare questo valore  al vostro peso normale: valore nelle tabelle e nelle etichette  diviso 70 moltiplicato per il vostro peso forma.

N.B: Rilevare il peso normale (peso forma) corporeo dall’ altezza in  m. (metri)  (meno) 100. Esempio m. 1,72 – 100= kg. 72 . Moltiplicate i kg del vostro corpo nella condizione normale x 25,71 il prodotto vi indica il quantitativo in kcal (chilo calorie) da rifornire al vostro corpo considerato in forma, es: peso del corpo in forma kg.70x 25,71= circa 1800 kcal al giorno.

I totali dei valori dei nutrienti nel  nenù, che state preparando, sono da confrontare con quelli riferiti al vostro peso normale, stabiliti dalle tabelle, per rilevarne le differenze da recuperare con eventuali sostituzioni o variazione di peso di alimenti previsti. Le tabelle riportano i valori medi dei consumi giornalieri dei nutrienti, riferiti a un adulto di kg. 70: calorie 1800; carboidrati 50; grassi 75; proteine 56; fibre 30/40 divideteli per 70 e moltiplicate il risultato per il vostro peso normale da raggiungere. I valori così calcolati confrontateli con i totali nel menù e recuperate le differenze nello stesso menù o nei successivi per avvicinarvi, nella settimana, allo standard previsto.

 

PREPARAZIONE DI UN MENU’ PERSONOLE     

-Stampa delle copie del modello M1 e su di esso annota ciò che ricordi di un possibile menù di una giornata.

COPIA E COMPILA COMODO CLICCANDO QUI IL MODELLO  DI MENU’ DEL GIORNO O SETTIMANA mod.M1

N.B. Non si tratta di scrivere un nuovo menù. Si tratta di annotare il menù di una di quelle giornate passate, quello che ti viene in mente  delle giornate passate, quando non ti ponevi il problema di fare delle scelte ponderate.

– Il modello M1 accoglie il tuo diario della lista e del peso in grammi di tutto ciò che ti viene in mente di aver mangiare e bevuto in un giorno, distinto tra colazione,  pranzo, cena e intervalli. Non deve essere un progetto, ma un’annotazione di come sono andate le cose, quanto più dettagliata possibile, di ciò che mangiavi  e bevevi. Per le pietanze che hai preparato da te annota, a parte, il procedimento pensando di preparare una ricetta da dare a un’amica. Annota il peso o il volume di ogni ingrediente.

– Successivamente completa le annotazioni dei nutrienti rilevati agli alimenti annotati, rilevandoli  dalle tabelle riportate in questo sito oppure in siti suggeriti o che conosci, oppure dalle etichette degli alimenti che hai   utilizzati: vedi il modello M1 qui sopra ripotato compilato,  indica  in rosso i valori corrispondenti a 100 grammi di alimento.

– Annota i totali relativi alla colazione, al pranzo,  alla cena e alla giornata. Sono le quantità che confronterai con le quantità salutari, per scendere o aumentere di peso, anche per decidere ciò che devi prevedere nelle ricette e mei menù personalizzati che andrai a preparare.

QUESTA E’ LA PRATICA EURISTICA, SCIENZA E COSCIENZA, CHE CONSENTE DI CONOSCERE SE STESSO E DI EVOLVERE NELLA LIBERTA’ DI PROVVEDERE A SE SESSO. NOI TI DAREMO LA NOSTRA CONTINUA DISPONIBILITA’ E IL SUPPORTO COSTRUTTIVO ESENTE DA INTERESSI ECONOMICI.

Nella preparazione delle diete e dei menù disponiamo solamente  di due classi di alimenti: di origine vegetale e di origine animale. A queste due classi appartengono numerose varietà differenziate tra di loro dal contenuto di nutrienti e dalle loro azioni all’interno del metabolismo. Nel fare le scelte per le diete prendiamo in considerazione i nutrienti e gli altri elementi con funzioni collaterali, ma ugualmente importanti per la salute e i gusti. Non possiamo trascurare le conoscenze scientifiche che ci indicano le strade da non percorrere nel’interesse della salute: sale, zuccheri, farine non integrali, spropositi, alcol, fumo, diete che eliminano alcuni nutrienti, ecc.

Il METODO VOUPTAS CLUB ti aiuta a fare la scelta giusta.

 

MENU’ DI DIETA IG DI MONTIGNAC  (indice glicemico)  

MENU’ DI DIETE TRA QUELLE PIU’  NOTE

Questo è un tipo di dieta valida per i primi 15 giorni.

I.G. Di Montignac (indice glicemico)

Questa dieta è stata definita dal suo autore come modalità alimentare non restrittiva e bilanciata finalizzata a diminuire la massa grassa. E’ un regime dietetico  basato sull’indice glicemico degli alimenti. Si evitano i carboidrati (carburante) a rapido assorbimento degli zuccheri, che provocano picchi glicemici, come il pane bianco, pasta, il riso brillato, lo zucchero raffinato, patate,  Si possono consumare carboidrati a basso IG, come frutta , verdura e cereali integrali. Tale regime alimentare riduce al minimo l’assunzione di   carboidrati ( anche se a basso IG) nello stesso pasto per non favorire la formazione di massa grassa. Non stabilisce limiti sulle quantità di cibi da assumere, ma consiglia il buon senso.

Noi riteniamo che questa dieta segue le orme del regime alimentare dei nostri progenitori, quello che noi abbiamo chiamato ancestrale (atavico e radicato). Essi si nutrivano di ciò che la natura disponeva spontaneamente  nelle diverse stagioni, in tempi di vacche grasse o magre. Erano frequentemente obbligati a privarsi di alcuni alimenti, al digiuno e alla fatica, in ogni caso la mensa era scarna, come disponeva la matura. Con l’arrivo dell’agricoltura, la tecnologia e le tecniche di conservazione dei cibi, la mensa si è arricchita di cibi a piacimento e di carboidrati con alto indice glicemico. Questa dieta si propone di rimediare ai danni della moderna produzione di alimenti quali cereali coltivati e raffinati e carne di animali allevati privati di alcune parti e di genuinità.  Il consumismo moderno ha impoverito la crescita spontanea e la genuinità degli alimenti.

I nostri progenitori, fino a tempi recenti, prima dell’agricoltura non avevano abbondanza di cereali e grasso  (carboidrati e animali) da consumare e non avevano il problema obesità perché non erano sedentari e raramente erano sazi di mangiare, raccoglievano prevalentemente   erbe,  radici, bacche e frutta con gusco, utilizzavano le energie fornite dagli alimenticome raccolti.  Non avevano diete (astensioni) da rispettare, salvo il digiuno obbigato.

I vantaggi e gli svantaggi di queste diete sono gli stessi delle diete iperproteiche a IG (indice glicemico) molto basso, non adatto per quelli che svolgono attività richiedenti energia a pronta disponibilità e a chi abitualmente consuma pasti fuori casa, che spesso contengono molti zuccheri.

N.B :  l’uomo di fatica e lo sp0rtivo praticante hanno bisogno di più energia (carburante) del sedentario .Ci sono diete finalizzate a sedentari, a uomini di fatica, a sportivi, a sindromi, a singole malattie,  a carenze, al sovrappeso, all’anoressia, a intolleranza alimentare, alla salute, ecc. In ogni caso, lo scopo della dieta deve essere la salute, anche per evitare lo yo-yo quando di essa allentiamo la perseveranza.

 

Questa dieta IG è strutturata in tre fasi successive. In questa prima fase di 15 giorni sono esclusi  zuccheri, e  farinacei, mentre sono la base dell’alimentazione gli alimenti proteici: uova, carne, pesce, olio di oliva.

1109 kcal non sono sufficienti a soddisfare  le richieste di energia delle attività del metabolismo di base e delle attività motorie. In questo caso il metabolismo attinge energia dalla riserva di grassi nel sovrappeso.

La lista dei pasti e degli alimenti è stata realizzata secondo il metodo Montignac. L’autore si è limitato a indicare la lista delle pietanze e il peso in grammi del carpaccio di tonno con pepe e il petto di pollo (evidenziati con il rosso). Le quantità dei nutrienti, da rilevare dalle tabelle o dalle etichette. A voi principianti torna utile fare alcune considerazioni su questo menù preparato da un professionista noto. Nella colonna del  previsto consumo (peso i grammi delle porzioni), di cui  l’autore non  indica i valori, lasciando a voi l’iniziativa, indicate 100 per comodità di calcolo. Nella colonna accanto indicate le calorie rilevate  dalle stesse tabelle.  Ricordate che le tabelle riportano i valori relativi a g. 100 di pietanza o alimento. Nel caso del carpaccio di tonno con pepe e il petto di pollo (evidenziati con il rosso), il peso e stato indicato dall’autore, ma i valori da indicare nelle altre caselle della tabella deve essere proporzionato alla porzione di g.150 delle pietanze, così calcolato: valore nella tabella diviso 100= al valore di un grammo, questo valore viene  moltiplicato per il peso in g. 150 della pietanza. Il calcolo deve essere effettuato per tutti i valori dei nutrienti relativi a porzioni di alimento diverso dai g. 100. Per pietaze di peso pari a g. 100 indicate il valore rilevato nelle tabelle oppure nelle etichette.

 I totali generali delle colonne presentano i valori:  energia kcal 1109 – carboidrati g. 20,9 – grassi g. 119 – proteine g. 101,7.

Emerge che la dieta è finalizzata a contenere i carboidrati ( zuccheri), responsabili del soprappeso.  Per questo l’autore asserisce che la dieta IG è utile a ridurre il sovrappeso.

Cosa vi dice questo menù ?

Questa dieta può ridurre il sovrappeso, ma non è bilanciata perché, secondo altri autori i carboidrati dovrebbero rapprentare dal 30% al 50%  del totale degli altri due nutrienti nella lista. L’autore definisce questa lista eqilibrata, ma non lo è secondo altri.

Apri qui per vedere la relativa tabella delle proporzioni dei nutrienti.

Dobbiamo intuire che questa dieta venga proposta ai sedentari in sovrappeso perché non utilizzerebbero le energie pronte all’uso, rese disponibili dai cereali e legumi, che andrebbero al deposito in forma di grasso. Noi non ci stancheremo di ricordare che il metabolismo salutare ha bisogno  degli stimoli da parte del corpo in movimento. Non è un regime alimentare adatto a tempi lunghi, infatti l’autore lo propone per un primo breve periodo di dieta. Noi consigliamo di  consumare con moderazione oppure di eliminare cereali e legumi non raffinati. Questa dieta è la proposta per un giorno o poco più, ma i principi che ispirano una dieta, partecipe di uno stile di vita salutere e duraturo, hanno previsioni di più lunga durata.

Questa è una dieta restrittiva finalizzata a eliminare il sovrappeso di una persona sedentaria, una persona di fatica e uno sportivo praticante hanno bisogno di più nutriente (carburante) di un sedentario, per vivere in salute.

 

LA DIETA EFFICACE E’ LA MIGLIORE

Esistono diete per sedentari in sovrappeso e grassi, per sotto peso, per anoressici, per malati di singole malattie e di sindromi, ecc. Ogni dieta deve essere finalizzata a non pregiudicare la salute, a mantenerla e a recuperarla. La salute di ogni male è il rimedio universale. In caso di obesità la dieta è indispensabile per stabilire le proporzioni dei quantitativi salutari degli alimenti.  L’efficacia sperata si raggiunge se sarà accompagnata da attività motorie.

 

LE SCELTE GIUSTE RENDONO EFFICACE LA DIETA          

Di diete pronte di ogni tipo e di moda ce ne sono tante, anche di facile reperimento. Ma la scelta giusta ha bisogno di conoscenza o almeno di corrette informazioni e di fare i conti con se stesso: con il proprio carattere, le preferenze alimentari, lo stile di vita, il rapporto con il territorio e con l’ambiente sociale.

La dieta per avere gli effetti desiderati non può avere tempi brevi e deve essere modellata allo stile di vita: se non puoi evitare di mangiare ciò che trovi a mensa oppure al ristorante sarà difficile rispettare la personale dieta. Soprattutto nei primi tempi la dieta non consente trasgressioni. Le trasgressioni sono l’anticamera dell’abbandono della dieta.  

In ogni caso la dieta di efficacia duratura dovrà essere accompagnata da un’adeguata e costante attività fisica, non necessariamente intensiva, per cui bisogna trovare il tempo.

Anche a dieta conclusa le scelte alimentari dovranno avere come traccia di base le scelte indicate nella dieta personale e nelle scelte di attività motorie, per assicurarsi il mantenimento dell’efficacia della dieta praticata.

Le scelte giuste sono quelle che hanno fatto i longevi di ogni epoca e i l’insieme dei nostri progenitori: cibi freschi e genuini di stagione o ben conservati, a km zero, non manipolati da lavorazione complesse e sofisticanti, spesso avvelenati. Diete bilanciate nei tipi di alimenti e le quantità necessarie alla sopravvivenza e alle personali attività motorie, stili di vita di buon senso favorenti la salute e il buon umore.

L’uomo è organismo complesso creativo, capace di apprendere dalle proprie esperienze e dalle proprie conoscenze. Sa bene di appartenere alla specie vivente dei vegetariani flessibili in onnivori: bisognoso di vegetali e  carne. La stessa flessibilità del  DNA ha consentito la sua evoluzione da animale in umano. La nostra salute è bisognosa di alimentazione equilibrata e flessibile agli stili di vita. La dieta è finalizzata a adattare la nostra alimentazione ai bisogni di salute mancante personali, mediante delle scelte personalizzate e non sempre equilibrate.

CONOSCENZE NECESSARI ALLA PREPARAZIONE DI UNA DIETA 

La dieta è un progetto  finalizzato a dimagrire, aumentare di peso, mantenere il peso normale, mantenere la salute, attraverso le scelte alimentari, come ogni progetto ha bisogno a priori di conoscenze.

Ogni progetto ha bisogno di percorre un metodo, di dati e di finalità di tempo per poter essere realizzata. Il menù è un elenco, ordinato in fasi che scandiscono la giornata, e di alimenti di cui ci nutriamo: colazione, pranzo, spuntino, cena. Nel nostro caso il menù è il progetto di una fase della dieta, durevole nel tempo, da praticare nelle fasi della giornata in cui ci nutriamo.

Per fare mente locale dei contenuti di un menù finalizzato a una giornata, analizza il primo menù da noi presentato. Esso presenta alimenti vegetali, di carne e di derivazione animale, non presenta pietanze contenenti pesci. E’ un menù del tipo sufficientemente equilibrato nella presenza dei tipi di nutrienti, e le mancanze in esso presenti, saranno recuperate nei menù relativi ai giorni successivi.

Analisi finalizzata a conoscere dei tipi di dieta tra le tante esistenti.

Per l’analisi consente di conoscere la tabella dell’ incidenza dei singoli nutrienti sul loro totale relativa a una dieta equilibrata; i bisogni dei quantitativi di singoli nutrienti, per una persona che pesa kg.70; i bisogni di kcal richieste dalle attività della persona per cui il menù è stato progettato; le tabella dei singoli nutrienti contenuti negli alimenti.

Tabelle:

Tabella relativa alle percentuali di incidenza dei singoli nutrienti sul loro totale previste dal progettista di una dieta bilanciata:

utilizzata nella dieta mediterranea consigliata dalla FAO.  Questa dieta è composta da carboidrati (glucidi) 30%/55% ; grassi (lipidi) 30%/35%; proteine (protidi) 10%/15% di cui il totale è pari a 100. Presuppone l’utilizzo proporzionato alle attività motorie e prevede l’utilizzo di alimenti genuini e integrali. Non è limitata nel tempo di utilizzo.

Tabella relativa alle percentuali di incidenza dei singoli nutrienti nell’esempio del secondo menù, relativo al metodo IG di  Montignac (dieta ipoglicemica, che utilizza i grassi in sostituzione dei carboidrati) : percentuale dei carboidrati 8,65%; dei grassi 49,25%; delle proteine 42,09% = a tot. 241,6. Queste percentuali non sono necessariamente così rigide, ma devono prevedere la limitazione di utilizzare i carboidrati a alto contenuto di zuccheri.

Questa è una dieta correttiva utilizzabile per brevi periodi.

Queste due tabelle rappresentano delle scelte possibili del progettista.

Tabella dei bisogni di energia nelle attività svolte dalla persona a cui il menù si riferisce: kcal 800 per una persona sedentaria ( mangia e dorme in prevalenza); persona flemmatica kcal 1000; lavoro di ufficio kcal 1200; persona che si nuove con scioltezza kcal 1500; persona che si muove veloce kcal 1800; lavoratore di fatica kcal 2000; atleta kcal 2500 e oltre; da considerare il trasporto del proprio peso per la persona in movimento.

Tabella delle previsioni dei quantitativi di singoli nutrienti da consumare, da una persona attiva e in salute, che pesa kg.70: g. 50 di carboidrati, g. 75 di grassi, g. 56 di proteine ripartite in parti uguali tra acidi grassi, monoinsaturi e polinsaturi. Questi valori sono da proporzionare al peso normale della persona utilizzatore della dieta. N.B: il metabolismo utilizza solamente parte dei grassi previsti nella dieta a riserva di energia e in parte per altri scopi.

Esamina il primo menù, che  presentiamo in questa pagina, che riporta kcal 2199.

Calcola la percentuale di incidenza del singolo nutriente sul loro totale di g. 344,09: carboidrati 185,26 diviso 344,09 x 100 = 53,76 % ; grassi 58,99 diviso 344,09 x 100 = 17,14 %;   proteine 99,44 diviso 344,09 x 100 = 28,89%. 

Confronta i valori delle percentuali appena calcolati con la tabella  della dieta mediterranea qui sopra riportata: carboidrati 53,76 % vicino al max del limite della dieta mediterranea;  il valore dei  grassi 17,14 % ridotti oltre la metà del valore della dieta mediterranea; le proteine 28,89%  circa il doppio del  valore della dieta mediterranea. Questa eventuale dieta si rivelerebbe adatta a un uomo di fatica considerato le kcal 2 199, ma risulta non rispondente relativamente alle percentuali di grassi e di proteine previste nella dieta mediterranea.

Ora procedi al confronto con la dieta mediterranea del menù relativo alla dieta di tipo IG di  Montignac, calorie 1109:   carboidrati  20,9 ; grassi 119 ; proteine 101,7; totale dei valori dei nutrienti 20,9+119+ 101,7= 241,6; valori in percentuale dei nutrienti rispetto al totale del valore degli stessi nutrienti: carboidrati 8,65%; grassi 49,25%; proteine 42,09% ;

 carboidrati 241,6 x 50% = 120,80 – lipidi 241,6 x 35% =  84,56 – protidi 241,6 x 15% = 36,24

Questo è il caso di dieta finalizzata a dimagrire rapidamente costringendo il metabolismo a ricavare energia dai grassi e a rallentare in mancanza di zuccheri, non disponendo di carboidrati a pronto uso.

Conoscendo te stesso potrai stabilire le finalità dei tuoi menù.  

1°- comincia a conoscere con metodo come ti stai nutrendoti, compilando un menu per ogni giorno della una settimana. Puoi utilizzare il modello M1 da stampare. Per le pietanze che realizzi da te annota a parte gli ingredienti delle ricette compreso olio, burro, sale e. Registra le erbe aromatiche e le spezie senza il valore dei loro nutrienti, ti serviranno per altre considerazioni successive. Procedi così come vedi realizzati i menù da noi presentati, dove registrerai tutto ciò che mangi in una giornata.

2°- Preparato l’elenco degli alimenti consumati in un giorno, indica il peso di ogni alimento sgocciolato e consumato, poi procedi a indicarne i valori dei nutrienti nelle caselle delle colonne a lato, rilevandoli dalle tabelle in questo sito o dalle eventuali etichette. I valori indicati nelle tabelle sono riferiti a g. 100  della pietanza consumata. Quando il peso della pietanza nel menù o elenco è diverso da g. 100 devi moltiplicare il valore di  g. 1  per il peso della pietanza da consumare ( vedi il primo menù M1 in questa pagina, che riporta in rosso il valore in tabella e in nero il valore della pietanza).

3-  confronta il tuoi menù con le tabelle relative alla dieta mediterranea, come hai fatto per i menù da noi già presentati. oppure confrontali con le tabelle di metodi diversi dalla dieta mediterranea e procedi a ridurre, a aumentare, eliminare o sostituire i quantitativi degli alimenti. I quantitativi dei nutrienti seguiranno quelli dei relativi alimenti. Quando avrai preparato i menu relativi a una settimana prepara dei un menù relativi a diversi pasti sostitutivi di quelli inseriti nel menù della giornata , ma nel rispetto dei principi del tipo di ricetta che hai stabilito di realizzare.

Ora sei in grado di realizzare i menù adatti alla tua finalità. Supponiamo che tu voglia diminuire di peso fino a raggiungere il peso normale calcolato con il metodo Broca che abbiamo già presentato.    

Ora devi proporzionare il peso di ciò che ha previsto di mangiare e di bere nei tuoi menù al tuo peso normale utilizzando il metodo e le tabelle che hai già qui utilizzato.

Esempio di utilizzo delle tabelle relative al metodo IG  di  Montignac:

 totale dei valori dei nutrienti 20,9+119+ 101,7= 241,6;

 questi valori in percentuale dei carboidrati 8,65%; dei grassi 49,25%; delle proteine 42,09% = a tot. 241,6. Rivela una dieta ipoglicemica, che consuma i grassi che determino il sovrappeso.

DETERMINA LA DIETA CHE CONSENTE DI GIUNGERE  AL TUO PESO NORMALE   

Calcola il tuo peso normale con la regola di Broca (argomento trattato nella pagina – Come calcolare il tuo peso normale). Considerate le tabelle che stabiliscono kcal 1500 – carboidrati  g.50 – grassi g.75 proteine g.56 relativamente al peso del corpo di kg 70, proporziona questi valori al peso normale calcolato in kg. 60:  kcal 1500:  kg.70 nelle tabelle = kcal 21,43 per ogni kg di peso da raggiungere moltiplicato per  kg 60= kcal 1285,8;  carboidrati  g.50: 70= 0,71x 60= g. 42,65; grassi g.75:70= 1,07×60= g.64,2; proteine g.56:70=0,8×60= g.48; totale del bisogno di nutrienti per il peso da raggiungere calcolato in kg 60 = g. 154,85.

A questo punto decidi per una dieta di tipo mediterranea oppure IG. Volendo diminuire il peso del corpo in tempi brevi e senza esercizi motori impegnativi realizza una dieta IG, a riduzione rapida del sovrappeso. Una dieta con tale finalità deve prevedere un incidenza ridotta di carboidrati, contenuti negli alimenti: carboidrati max 15%; grassi  circa 50 %; proteine 35%. Volendo realizzare una dieta di tipo mediterranea l’incidenza sul totale dei nutrienti sarà: carboidrati max 20%; grassi 50 %; proteine 35%.

Calcolo dell’incidenza in g. di ogni nutriente sul totale degli stessi nutrienti pari a g.154,85: = carboidrati 20% =: 154,85:100x 20= g. 30,97– grassi 50 % = 154,85:100×50= g.77,42 – proteine 35%=154,85:100x 30= g.46,45– totale dei consumi di nutrienti nelle dieta g. 154,84.

La sua dieta IG avrà i seguenti totali: energia in kcal 1285,8; carboidrati g. 30,97; grassi g. 77,42; proteine g. 46,45= totale g.154,84.

LE REGOLE DELLA DIETA GIUSTA

1-la volontà di perseverare senza interruzioni;

2-effettuare le misure periodiche;

3-la nutrizione sarà corroborata da attività fisica;

4-avere consapevolezza della provenienza e della

    genuinità degli alimenti previsti nella dieta;

5-dare importanza al metodo, al tipo di cottura, agli

    abbinamenti  dei diversi alimenti e dei diversi nutrienti

    negli alimenti;

6-rispettare le proporzioni tra i diversi nutrienti nella dieta;

7-contenere i consumi nei limiti stabiliti in relazione ai

    bisogni personali di energia;

8-nel menù deve essere annotato ogni cosa ingerita con

    funzione di alimento;

9-ogni dieta ha le sue finalità: riduzione rapida o meno del peso,

    mantenere il peso  e non pregiudicare la salute;

10-la dieta deve essere avvertita utile e piacevole.

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PROGETTARE LA PROPRIA DIETA

Ogni progetto ha la sua finalità, i tempi di realizzazione, la disponibilità di mezzi, le conoscenze.

La dieta è un progetto finalizzato al mantenimento o al recupero delle condizioni di salute.

Le finalità delle  diete posso essere tra le seguenti: raggiungere il peso normale del corpo aumentandolo o diminuendolo; il pericolo o la presenza del diabete; il colesterolo; le cardiopatie; eliminare le sindromi del metabolismo; favorire la produzione armoniosa degli ormoni; ecc.

I tempi sono dettati dalla gravità presente.

Le disponibilità riguardano le possibilità di approvvigionamento delle derrate alimentari, il tempo e le opportunità di preparare le pietanze, l’eseguire gli esercizi motori e  la perseveranza intelligente.

Nella fase di progetto sono sufficienti le conoscenze presentate in questo sito.

COME INIZIARE

  • Stampa delle copie dei moduli R1, dove annoterai i rilievi delle tue misure e le copie del modulo M1 dove annoterai i menù della tua dieta.
  • Prendi le tue misure: peso in kg, altezza in m, le circonferenze in cm. Riporta le misure sulla scheda R1 dei risultati della dieta.
  • Calcola il tuo peso normale, chiamato anche peso forma, con il metodo Broca.
  • Prendi uno degli elenchi dove hai annotato ciò che hai ricordato di aver mangiato in alcuni dei giorni passati (vedi l’argomento riportato in questa stessa pagina con il titolo ( PREPARAZIONE DI UN MENU PERSONALE). Evidenzia tutti gli alimenti e pietanze che hanno subito lavorazioni e aggiunte di ingredienti di cui non conosci gli effetti sulla genuinità dell’alimento originale, la freschezza e il valore dei nutrienti. Evidenzia con un colore diverso dal primo tutti i carboidrati raffinati, e quelli con aggiunta di dolcificanti, addensanti, anti muffe, coloranti, ecc. Sai bene che ogni dieta non di parte (affaristica) esclude dal mangiare i tipi di alimenti e di pietanze che hai evidenziato. La dieta deve essere integra, e deve contenere alimenti genuini e originali. Sostituisci questo tipo di alimenti con altri dello stesso tipo, ma genuini e originali. Cambieranno i valori dei nutrienti e cambierà il totale dei loro valori riportato in calce all’elenco.
  • Ricorda che la dieta dimagrante deve orientare il metabolismo a utilizzare (bruciare) il grasso accumulato nell’organismo, nelle attività di base (che avvengono anche con il corpo a riposo e quando dorme) e nelle attività motorie rivolte al suo esterno. La cosa può accadere se la dieta prevede l’apporto di energia, da parte dei carboidrati, minore di quanto le attività del corpo ne consumano. Per questo motivo le diete dimagranti prevedono menù composto da alimenti che forniscono all’organismo i nutrienti le cui proporzioni, nel totale di energia fornita, sia non distante dallo scopo della. La dieta dimagrante deve essere finalizzata alla fornitura di nutrienti che sviluppano la quantità di energia inferiore a quella che le attività del corpo richiedono. Non consigliamo diete molto drastiche e quando lo facciamo hanno al massimo una durata da 3 a 4 settimane. Vi presenteremo delle diete orientate al dimagrimento e delle diete orientate al mantenimento, che potrete adattare alle vostre possibilità di realizzazione. La dieta non ha il significato di portarvi a fare la fame, ma ha il significato di ridurre i carboidrati (zuccheri) e essenzialmente quelli a rapida utilizzazione da parte del metabolismo. Dobbiamo evitare di ingerire gli alimenti da cui il metabolismo ricava le calorie di troppo, che non riuscendo a utilizzarle (smaltire) con l’attività motorie, le trasforma in grasso e lo accumula allo scopo di riserva energetica. Se la dieta ben concepita e rispettata non consente di giungere ai risultati sperati vi consigliamo di rivolgere la vostra attenzione anche agli ormoni affidandovi al medico.

A questo punto decidi per una dieta di tipo mediterranea oppure IG. Volendo diminuire il peso del corpo in tempi brevi realizza una dieta di tipo IG dove i totali generali delle colonne dei nutrienti non si discostano di molto dai valori nell’esempio:  energia kcal 1109 – carboidrati g. 20,9 – grassi g. 119 – proteine g. 101,7.  Questi valori, tradotti in percentuali di incidenza, presentano questi valori: carboidrati 10%; grassi 50%; proteine 40%  sul totale di g. 241,6 di nutrienti e della relativa energia.

 Queste percentuali non sono necessariamente così rigide, ma devono prevedere l’esclusione di utilizzare i carboidrati a alto contenuto di zuccheri e garantire la quantità di energia proporzionata ai bisogni del metabolismo di base e alle attività motorie.

La dieta con tale finalità (dimagrire) deve prevedere un incidenza ridotta di carboidrati e una prevalenza dei grassi e delle proteine nella fornitura di energia totale: ( vedi nella pagina , contenuti negli alimenti,  e il menù IG dell’argomento: “Determina la dieta che consente di giungere  al tuo peso normale”, che trovi nella pagina  “Prepara il menù dei giorni e delle ricette”. Nel caso di una dieta di tipo mediterranea la quantità di energia prodotta dai carboidrati potrebbe anche superare il 50% di incidenza sul totale dell’energia fornita dal menù. Aumentando i carboidrati dovranno diminuire gli altri nutrienti sostituendo i tipi di alimenti oppure diminuendone i quantitativi.  La dieta di tipo IG è correttiva e utilizzabile per brevi periodi.

Apri l’argomento “CONOSCENZE NECESSARI ALLA PREPARAZIONE DI UNA DIETA “ trattato in questa stessa pagina.